Si eres hombre también puedes entrenar el suelo pélvico

En el mundo entero son muchos los hombres que presentan ciertos problemas relacionados con el suelo pélvico, estas afecciones son la incontinencia urinaria después de haberse sometido a una cirugía de próstata, así como disfunción eréctil producto del envejecimiento.

Estas alteraciones han sido relacionadas con la falta de ejercicios de los músculos que lo conforman, aumento de peso y otros problemas de salud. Habitualmente, eran las mujeres las que entrenaban el suelo pélvico pero ¿Los hombres también pueden entrenar el suelo pélvico? ¿En qué los ayuda?

Para que conozcas más acerca de si los hombres también pueden entrenar el suelo pélvico, te invitamos a que continúes con la lectura de este artículo.

¿Qué es el suelo pélvico?

Tanto los hombres como las mujeres tienen suelo pélvico, los músculos de esa región se extienden desde el hueso púbico en la parte anterior hasta el coxis en la parte posterior. Forman el piso de la pelvis y sostienen los órganos pélvicos.

¿Dónde están los músculos del suelo pélvico y que hacen?

Las capas de músculos que forman el suelo pélvico se extienden como una hamaca, en los hombres se encargan de sostener la vejiga e intestinos, la uretra y el ano. Ayudan a controlar la vejiga y el intestino al igual que la función sexual.

• Ayudan a mantener una erección.
• Sostienen los órganos pélvicos, vejiga e intestino.
• Mantienen el control de la vejiga y los intestinos.
• Permiten controlar la frecuencia y la urgencia de la orina.
• Vacían la vejiga y el intestino.
• Contribuyen con la estabilidad central.

¿Qué son los ejercicios de Kegel?

Los ejercicios de Kegel son específicos para fortalecer el piso pélvico, su finalidad es mantener los músculos sanos y fuertes, ya que son muy importantes para apoyar tanto la vejiga como el intestino.

¿En qué casos los hombres deben entrenar el suelo pélvico?

Los hombres pueden presentar sus propios problemas pélvicos como:

• Dolor pélvico.
• Dificultad con el flujo de orina.
• Estreñimiento.
• Necesidad de ir al baño con frecuencia para orinar o defecar.
• Si se presenta fuga accidental de orina, evacuaciones intestinales o gases.
• Incapacidad de vaciar la vejiga o el intestino.
• Dolor en la vejiga, el intestino o la espalda cerca del área del piso pélvico al ejercitarlo o tener relaciones sexuales.

Es importante tener en cuenta que no todos estos problemas se encuentran relacionados con debilidad de los músculos del suelo pélvico. Por ello, debe evaluarse cada una de estas situaciones por un médico especialista en urología; estos ejercicios deben ser indicados y supervisados para tener el éxito deseado. Asimismo, son personalizados dependiendo de la situación a tratar en cada individuo.

¿Qué es lo primero que debo hacer antes de comenzar a entrenar el suelo pélvico?

Lo primero que debes hacer para comenzar a realizar los ejercicios del suelo pélvico es identificar los músculos correctos, para lograrlo hay varias formas de hacerlo:

Detén el flujo: cuando vayas al baño, trata de detener o disminuir el flujo de orina a la mitad del vaciado de la vejiga, si logras hacer esto, estás contrayendo los músculos correctos. Esto no es un ejercicio, es la forma de identificar los músculos del suelo pélvico.

Visualizalos: debes pararte frente al espejo sin ropa y aprieta los músculos del suelo pélvico, cuando se tensan los músculos correctos se debería ver la base del pene como se contrae y el escroto se levanta.

Todo esto es importante para poder tener una técnica correcta al momento de hacer los ejercicios para los músculos del suelo pélvico. Deberías sentir un levantamiento y un apretón dentro de tu pelvis.

El abdomen puede aplanarse un poco, pero trata de mantener relajado todo lo que se encuentra arriba del ombligo y respira normalmente. Una vez hecho esto, es el momento de iniciar con los ejercicios de Kegel o entrenamiento del suelo pélvico.

¿Cómo se realizan los ejercicios del suelo pélvico?

Ahora que conoces cuáles son los músculos del suelo pélvico y que puedes sentir cómo funcionan, puedes iniciar los ejercicios:

• Usa los músculos para tirar el escroto hacia arriba.
• Aprieta los músculos alrededor de la uretra y el ano; al mismo tiempo, levanta el escroto. Debes tener una sensación de elevación cada vez que aprietas los músculos del suelo pélvico. Es importante sostenerlos con fuerza por un buen tiempo y luego dejarlos ir. Puedes relajarte y descansar unos segundos.
• Haz los ejercicios de contracción diariamente para que logres el fortalecimiento del suelo pélvico lo mejor posible. Las contracciones largas del músculo hasta 10 segundos deben combinarse con contracciones cortas y rápidas 10 veces durante 1 segundo.

Al principio, quizá debas realizar estos ejercicios mientras estás sentado o acostado, en la medida que los músculos se fortalecen, puedes pasar a hacer los ejercicios de pie. Posteriormente, se puede aumentar tanto el tiempo que mantiene la contracción como la cantidad de veces que se repite el ejercicio seguido.

• Estos ejercicios deben formar parte de tu vida diaria, una vez que aprendas a hacer las contracciones de los músculos que conforman el piso pélvico, debes llevarlos a cabo todos los días.
• Es importante establecer un horario regular para hacer los ejercicios del suelo pélvico.
• Comparte el levantamiento de carga pesada, ten cuidado al momento de levantar pesas en el gimnasio.
• Trata de llevar una alimentación balanceada rica en frutas, verduras, proteínas y vegetales.
• Bebe abundantes líquidos todos los días, esto incluye agua, leche, jugos y sopa.
• Evita el estreñimiento.
• No hagas esfuerzo al defecar o vaciar la vejiga.
• Trata de aliviar de forma rápida los estornudos o la tos cuando se presenten.
•  Mantén tu peso acorde con tu talla y edad.

Conclusiones

En conclusión las mujeres no son las únicas que pueden entrenar el suelo pélvico, los hombres también lo pueden hacer, estos pueden presentar algunas alteraciones como incontinencia urinaria después de haberse sometido a una cirugía en la próstata o padecer de disfunción eréctil por el envejecimiento.

En los hombres, los músculos del suelo pélvico se encargan de sostener la vejiga, los intestinos, la uretra y el ano, además ayuda en la función sexual. El fortalecimiento de los músculos del suelo pélvico les permitirá evitar la incontinencia urinaria o fecal además de mantener una mejor vida sexual.

Si te has realizado una intervención quirúrgica de próstata o presentan incontinencia urinaria, acude con un médico experto en urología, él previa revisión médica te indicará realizar los ejercicios de Kegel para fortalecer el suelo pélvico.

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Esperamos que este artículo te haya permitido conocer más acerca de que los hombres también pueden entrenar el suelo pélvico, nos volvemos a encontrar en un próximo artículo.

¡Hasta pronto!

Artículo validado por el Dr. Jesse Jarrod Jimenez, Médico Especialista en Cirugía General, Urología, Andrología y Medicina Sexual de Boston Medical Group en México, Monterrey.